ダイエット中は「外食は太る」「控えたほうが良い」というイメージが強く、誘われても罪悪感を抱きやすいものです。しかし、外食を完全に我慢する生活はストレスの原因にもなり、かえって食欲の暴走につながることもあります。実は、外食でも選び方や食べ方を工夫するだけで、十分にダイエットを継続しながら楽しむことが可能です。本記事では、罪悪感ゼロで外食を楽しむための具体的テクニックを紹介します。
1. 店選びの段階で「太りにくい選択肢」を意識する
外食が太りやすい理由のひとつは、高脂質で糖質の多い料理が並びやすいこと。最初から健康的な選択肢が多い店を選ぶことで、成功率がぐっと上がります。
- 和食店：野菜、お魚、汁物が多くバランスが良い
- 定食屋：主菜・副菜の種類が選べる
- イタリアン：前菜と魚料理を活用すれば低カロリー
- エスニック：スパイスで満足感が高く、野菜も多い
あらかじめ店舗メニューを確認できる場合は、低カロリーの選択肢をチェックしておくと安心です。
2. メニューは「主食より主菜」から決める
外食で太りやすい原因の多くは、主食の量が多くなってしまうことです。まずは主菜（たんぱく質）を軸にメニューを選ぶことで、食後の満腹感が持続し、食べすぎを防げます。
- グリルチキン・魚料理・豆腐料理を優先
- 揚げ物より焼き・蒸し料理を選ぶ
- 主食は半分、または小盛りを選択
3. 最初の一品を「野菜」にする
食べ始めに野菜を取り入れることで、血糖値の急上昇を抑え、食べすぎ防止につながります。
- サラダ
- 温野菜
- 野菜スープ
特に食物繊維が多い野菜は満腹感を高めてくれるため、メイン料理の過剰な摂取を防ぐ効果があります。
4. 「共有」することで満足感を保ちながらカロリーカット
外食では魅力的なメニューが多く、全部を我慢する必要はありません。高カロリーな料理はシェアすることで、適量を味わいながらダメージを最小限にできます。
- パスタ・ピザは取り分けにする
- デザートは一人前をみんなでシェア
- 少量でも気持ちが満たされやすい
5. お酒は「低糖質・適量」を心がける
外食でのカロリー増加は、食事より「お酒」に原因があることも多いです。種類を工夫するだけで太りにくい外食に変わります。
- おすすめ：ハイボール、焼酎、スパークリングワイン
- 控えたい：ビール、甘いカクテル、チューハイ
飲む量は2杯程度までにとどめ、チェイサーの水を挟むと食欲も安定します。
6. 食べるペースを「ゆっくり」にする
外食は楽しくて気分が上がりやすく、つい食べるスピードが速くなりがちです。しかし、ゆっくり食べるだけで満腹中枢が働くため、自然と食べる量が抑えられます。
- 一口ごとに10〜20回よく噛む
- 会話を楽しみながら進める
- 最初に取りすぎない
7. 「食後の歩き時間」を作って帳消しに
外食後のほんの少しの運動は、血糖値の上昇を穏やかにし、脂肪がつきにくくなる効果があります。
- 帰り道を10〜20分歩く
- 自宅に戻って軽くストレッチ
- 深呼吸でリラックスし消化を促す
まとめ
ダイエット中でも、外食を楽しむことは十分に可能です。お店選び、メニュー選択、食べる順番、シェアの活用、飲み物の工夫など、少し意識を変えるだけで「罪悪感ゼロ」の食事ができます。ストレスをためずに美味しい時間を楽しむことこそ、ダイエットを長続きさせる秘訣。ぜひ今回紹介したテクニックを参考に、外食の場でも賢く健康的な選択をしてみてください。
